|
نقش غذا در بدن
غذا به مواد جامد و يا
مايعي کفته مي شود که از راه دهان مصرف مي شوند و علاوه بر برطرف کردن
حس گرسنگي نيازهاي بدن را نيز تامين مي کنند. اين نيازها عبارتند از:
- انرژي که براي ادامه
کار دستگاههاي مختلف بدن از قبيل قلب ، ريه ، دستگاه گوارش و عضلات و
همچنين انجام فعاليتهاي روزانه مثل ايستادن ، راه رفتن، ورزش، درس
خواندن و ... لازم است.
- تامين مواد اوليه براي رشد و نمو ( بخصوص
در کودکان ، نوجوانان و زنان باردار)
- ترميم و جانشين کردن سلولها و بافت هاي مختلف بدن که در اثر فرسودگي
از بين مي روند.
مواد مغذي
غذاها از مواد مغذي يعني
کربوهيدراتها ، پروتئين ها، چربيها، ويتامين ها، مواد معدني و آب تشکيل
شده اند که همه براي حفظ سلامت بدن مهم هستند.اين مواد کم و بيش در همه
غذاها وجود دارند. نقش مواد مغذي مختلف در بدن عبارتند از:
- کربوهيدراتها و چربي
ها منابع عمده تامين انرژي هستند.
- پروتئين ها نقش سازندگي دارند و براي ساخته شدن و نگهداري سلولها و
بافتهاي بدن مورد نياز هستند. پروتئين ها به علت نقش ويژه خود در رشد
بدن در برنامه غذائي کودکان و نوجوانان از اهميت ويژه برخوردارند.
- ويتامين ها و مواد مغذي در مقايسه با کربوهيدراتها و پروتئين ها به
مقدار کمتري مورد نيازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن ، تنظيم
واکنش شيميائي و اعمال حياتي بدن نقش دارند. برخي از مواد اجزاي
ساختماني بافت ها را تشکيل مي دهند مثل کلسيم در استخوانها و دندانها و
آهن در خون.
- آب سالم و فيبر (الياف گياهي ) نيز از جمله اجزاي يک رژيم غذائي
مناسب مي باشند.
نيازهاي تغذيه
اي:
غذاها از مواد مغذي تشکيل شده اند و تغذيه
صحيح يعني خوردن و دريافت مقدار لازم و کافي از هر يک از اين مواد
مقدار مناسب اين مواد مغذي که براي حفظ و سلامت لازمند نيازهاي تغذيه
اي ناميده مي شوند. اين نيازها با توجه به شرايط جسمي ، محيطي و فردي
متفاوتند و بر اساس سن ، جنس، شرايط فيزيولوژيک ، اندازه بدن و ميزان
فعاليت فرد تعيين مي شوند.
گروههاي غذائي:
يکي از بهترين راهها براي اطمينان از تامين
نيازهاي تغذيه اي استفاده از چهار گروه اصلي غذائي است. توصيه مي شود
در برنامه غذائي روزانه از اين گروههاي غذائي استفاده شود. گروههاي
اصلي غذائي عبارت است از:
1. گروه نان و غلات
2. گروه ميوه ها و سبزي ها
3. گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها
4. گروه شير و لبنيات
مواد غذائي که در هر
گروه قرار مي گيرند داراي ارزش غذائي تقريبا مشابه هستند و مي توانند
جانشين يکديگر شوند. در آموزش تغذيه مقدار مورد نياز مواد غذائي هر يک
از چهار گروه غذائي اصلي را با واحد بيان مي کنند که داراي يک اندازه
معين است مثلا يک واحد شير ، يک واحد گوشت يعني 60 گرم گوشت، يک واحد
نان يعني يک برش 30 گرمي نان ، يک واحد ميوه يعني يک عدد سيب يا يک عدد
پرتقال، در اين مجموعه آموزشي، مقدار توصيه شده از هر يک از گروههاي
غذائي براي کودکان سنين مدرسه و نوجوانان به صورت واحد بيان شده است.
1. گروه نان و
غلات
مواد غذائي مثل انواع نان ، ماکاروني ، گندم
، جو ، ذرت در اين گروه قرار مي گيرند. مواد غذائي اين گروه بيشتر نقش
تامين انرژي بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن مواد غذائي اين گروه
حاوي ويتامين ها ي گروه B ، آهن و پروتئين
نيز هستند.
هر واحد از مواد غذائي اين گروه برابر است با يک برش 30 گرمي نان و يا
حدود 1 کفگير ماکاروني و يا حدود يک کفگير پلو، برش 30 گرمي نان سنگک
يا بربري و يا تافتون حدود يک کف دست است ( 10 در 10 سانتي متر) ولي
نانهايي مثل لواش که نازک است 4 برش به اندازه کف دست معادل 30 گرم مي
باشد.
در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه 11-6 واحد از مواد غذائي اين
گروه مصرف شود . البته مقدار مصرف مواد غذائي اين گروه بستگي به نياز
فرد و فعاليت روزانه دارد يعني اگر فعاليت روزانه بيشتر باشد مقدار
بيشتري از اين گروه بايد مصرف شود.
مثلا اگر يک دانش آموز در طول روز 3 کف دست نان سنگک و دو کفگير پلو و
دو کفگير ماکاروني بخورد 7 واحد از اين گروه مصرف کرده است. مواد غذائي
اين گروه حاوي پروتئين هم هستند و بخشي از پروتئين دريافتي روزانه را
تشکيل مي دهند . البته نوع پروتئين موجود در برنج و گندم مانند پروتئين
موجود در حبوبات ، پروتئين گياهي است به همين دليل توصيه مي شود اين دو
نوع پروتئين به صورت مخلوط استفاده شوند مثلا خوردن عدسي با نان و يا
عدس پلو و لوبيا پلو.
چگونه بايد از گروه
نان و غلات استفاده کرد:
حتي الامکان برنج بايد
به صورت کته مصرف شود زيرا آبکش کردن برنج موجب مي شود که ويتامين هاي
گروه B که در برنج موجود است در آب حل شده
و دور ريخته شود.
از نانهايي استفاده شود که در تهيه آن ها جوش شيرين بکار نرفته است.
ناني که با جوش شيرين تهيه ميشود حاوي ماده اي به نام اسيد فيتيک است
که مانع جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و کلسيم ميشود در
نتيجه کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن ، کمبود روي و کلسيم ايجاد مي
شود. اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير
نان کاملا ور بيايد اسيد فتيتيک آن مهار شده و مشکل کمبود ريز مغذيها
بروز نمي کند.
کودکان سنين مدرسه و نوجوانان به مصرف ماکاروني علاقمند هستند .
ماکاروني هم مثل نان و برنج منبع تامين انرژي است. مي توان ماکاروني را
با پنير تهيه کرد براي اين کار پس از اينکه ماکاروني پخته شد و در ديس
يا بشقاب کشيده شد بايد مقداري پنير روي آن رنده کرد اين غذا از ارزش
پروتئين خوبي برخوردار است( ترکيب پروتئين گياهي و پروتئين حيواني).
- انواع غلات بو داده مثل برنجک ، گندم برشته، ذرت بو داده تنقلات
غذائي با ارزشي هستند و دانش آموزان مي توانند به عنوان ميان وعده
استفاده کنند.
- انواع بيسکويت، ويفر، کيک و کلوچه نيز در گروه نان و غلات قرار دارند
و اگر به صورت ميان وعده مصرف شوند بخشي از انرژي مورد نياز روزانه را
تامين مي کنند.
2- گروه گوشت ،
تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
انواع گوشت هاي قرمز ( گوسفند و گوساله )
گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان، مغز)
تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها (
گردو ، بادام، فندق ، پسته و تخمه ها) در اين گروه قرار دارند.
مواد غذائي که در اين گروه قرار مي گيرند نقش مهمي در تامين پروتئين
بدن دارند. مواد غذائي اين گروه علاوه بر پروتئين، آهن و روي هم دارند.
به همين دليل براي رشد و خون سازي لازم هستند.
پروتئين ماده مغذي ضروري براي رشد و ترميم بافت هاي بدن بشمار مي رود
به همين دليل ، پروتئين ها مواد سازنده بدن ناميده مي شوند که از
اسيدهاي آمينه ضروري و غير ضروري تشکيل شده اند.
پروتئين داراي منبع غذائي حيواني ( شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ) و
منبع غذائي گياهي ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته ، بادام ، گردو و
...) مي باشد پروتئين حيواني تمام اسيدهاي امينه ضروري براي رشد و
ترميم بدن را تامين ميکند و به همين دليل پروتئين با ارزشي بيولوژيکي
بالا ناميده مي شود. پروتئين تخم مرغ با ارزش بيولوزيکي 100 از نظر
کيفيت در بالاترين سطح قرار دارد و پس از آن پروتئين شير و سپس پروتئين
گوشت ، به ترتيب از کيفيت بالايي برخوردارند.
پروتئين گياهي معمولا تمام اسيدهاي آمينه ضروري را ندارد بنابراين لازم
است ترکيبي از حداقل دو پروتئين گياهي ( مثل غلات و حبوبات) مصرف شود
تا يک پروتئين با کيفيت بالا به بدن برسد مثال هايي از اين نوع ترکيب
که در فهرست غذاهاي سنتي ما وجود دارد عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا
پلو،
ماش پلو، عدسي با نان ، و خوراک لوبيا با نان مي باشد.
مصرف مقدار کمي پروتئين حيواني همراه با يک پروتئين گياهي نيز ارزش
پروتئين را افزايش مي دهد مثال هايي از اين ترکيب شامل: شير برنج، نان
و شير، نان و ماست ، نان و پنير ، ماکاروني با پنير، نان و تخم مرغ مي
باشد. کودکان در سنين مدرسه و نوجوانان در دوره بلوغ بايد روزانه 3-2
واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنند هر واحد از اين گروه
معادل 60 گرم گوشت (2 تکه متوسط خورشتي) يا يک ران مرغ يا 60 گرم ماهي
يا دو عدد تخم مرغ و يا يک ليوان حبوبات پخته مي باشد. اگر دانش آموزي
يک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 3 تکه متوسط گوشت (90 گرم) در وعده
ناهار و به اندازه يک ليوان ( يک پياله ماست خوري) عدسي يا خوراک لوبيا
همراه با نان در وعده شام بخورد در واقع 3 واحد از اين گروه مصرف کرده
است و نياز بدن او به پروتئين تامين شده است.
چند توصيه:
- استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته
شده ( مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچي) انواع غذاها مثل
گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني بعنوان ميان وعده بخشي از
پروتئين مورد نياز روزانه را تامين مي کند.
- بجاي گوشت قدمز مي توان از مرغ يا ماهي استفاده کرد. ماهي کليکا يک
منبع از پروتئين با کيفيت خوب و ارزان قيمت است که با مصرف آن نياز بدن
به پروتئين تامين مي شود ، در ضمن چون با استخوان خورده مي شود منبع
خوبي از کلسيم نيز بشمار مي رود. با ترويج مصرف ماهي کليکا حتي خانواده
هاي کم درآمد مي توانند پروتئين مورد نياز خود را تامين کنند.
نکته: اگر ماهي کيلکا بصورت سوخاري ( با آرد و تخم مرغ آغشته شده و در
روغن " ترجيحا روغن مايع" سرخ شود ) تهيه شود ، غذاي مطبوع و لذيذي است
که کودکان و دانش آموزان با علاقه آنرا مصرف مي کنند.
طرز تهيه گندم برشته، برنجک و عدس برشته شده:
براي تهيه برنجک و گندم برشته بايد ابتدا
آنها را بجوشانيم تا مغز آن پخته شود، سپس آنرا آبکش کرده و بگذاريد
کاملا خشک شود و در مقداري روغن تفت دهيم تا پفکي و برشته شود.
براي تهيه عدس برشته، عدس را يک شب خيس ميکنيم و بعد آنرا بو ميدهيم .
مادران مي توانند اين تنقلات را که از ارزش غذائي بالائي برخوردارند،
در منزل نيز براحتي تهيه کنند و بعنوان ميان وعده براي کودک و دانش آ
موز خود از آن استفاده نمايند مصرف اين تنقلات بعنوان ميان وعده به
مراتب از محصولات غذائي کم ارزش مانند پفک ، چيپس ، شکلات و نوشابه
مفيدتر است و بايد دانش آموزان را به مصرف آنها تشويق کرد.
3- گروه
شير و لبنيات
|